Trening og aktivitet i svangerskapet

Helsedirektoratet anbefaler at gravide er fysisk aktive i minst 150 minutter per uke med moderat intensitet. Trening er trygt og gunstig for både mor og barn gjennom hele svangerskapet, så lenge du føler deg bra. Lytt til kroppen og tilpass aktivitetsnivået etter hvert som magen vokser — du kan fortsette å trene helt frem til fødselen.

• Svømming og vanngymnastikk — avlaster ledd og er skånsomt for kroppen
• Gange og turgåing — gir god kondisjonstrening med lav belastning
• Yoga for gravide — styrker kroppen og gir avspenning
• Styrketrening med moderate vekter — opprettholder muskelmasse
• Sykling (gjerne ergometersykkel) — bra så lenge du føler deg trygg

Bekkenbunnsmuskulaturen bør styrkes gjennom hele svangerskapet og etter fødsel. Øvelsene forebygger urinlekkasje og gjør deg bedre forberedt på fødselen.

Slik gjør du:

• Knip sammen musklene som om du stopper urinstrømmen
• Hold i 6–10 sekunder, slipp opp og hvil like lenge
• Gjenta 8–12 ganger, tre ganger daglig
• Tren også raske knip: knip raskt og slipp 10 ganger på rad

Pusteøvelser og avspenning hjelper deg å takle rier og smerter under fødselen. Øvelser på alle fire med bekkenvipp kan lette ryggsmerter og hjelpe babyen i posisjon. Dyp huk åpner bekkenet og styrker bena. Kombinert med bekkenbunnsøvelser gir dette et godt grunnlag for fødselen.

Start forsiktig med bekkenbunnsøvelser så snart du føler deg klar etter fødselen. De første ukene handler om restitusjon — korte turer og lett aktivitet er nok. Etter 6–8 uker kan du gradvis øke intensiteten. Ved keisersnitt bør du vente til legen gir klarsignal. Unngå høyt press på magemusklene før eventuell rectus diastase er leget.

• Kontaktsport og aktiviteter med høy fallrisiko (ridning, alpint, kampsport)
• Øvelser der du ligger flatt på rygg etter uke 16 — livmoren kan trykke på blodårer
• Trening til utmattelse — stopp ved svimmelhet, brystsmerter eller blødning
• Tunge styrkeøvelser med stort press på magen sent i svangerskapet
• Aktiviteter i stor høyde eller med risiko for slag mot magen