Trening og aktivitet i svangerskapet
Anbefalinger for trening under graviditet, bekkenbunnsøvelser, forberedelse til fødsel og hva du bør unngå.
Generelle anbefalinger
Helsedirektoratet anbefaler at gravide er fysisk aktive i minst 150 minutter per uke med moderat intensitet. Trening er trygt og gunstig for både mor og barn gjennom hele svangerskapet, så lenge du føler deg bra. Lytt til kroppen og tilpass aktivitetsnivået etter hvert som magen vokser — du kan fortsette å trene helt frem til fødselen.
Gode treningsformer under graviditet
- Svømming og vanngymnastikk — avlaster ledd og er skånsomt for kroppen
- Gange og turgåing — gir god kondisjonstrening med lav belastning
- Yoga for gravide — styrker kroppen og gir avspenning
- Styrketrening med moderate vekter — opprettholder muskelmasse
- Sykling (gjerne ergometersykkel) — bra så lenge du føler deg trygg
Bekkenbunnsøvelser
Bekkenbunnsmuskulaturen bør styrkes gjennom hele svangerskapet og etter fødsel. Øvelsene forebygger urinlekkasje og gjør deg bedre forberedt på fødselen.
Slik gjør du:
- Knip sammen musklene som om du stopper urinstrømmen
- Hold i 6–10 sekunder, slipp opp og hvil like lenge
- Gjenta 8–12 ganger, tre ganger daglig
- Tren også raske knip: knip raskt og slipp 10 ganger på rad
Trening som forberedelse til fødsel
Pusteøvelser og avspenning hjelper deg å takle rier og smerter under fødselen. Øvelser på alle fire med bekkenvipp kan lette ryggsmerter og hjelpe babyen i posisjon. Dyp huk åpner bekkenet og styrker bena. Kombinert med bekkenbunnsøvelser gir dette et godt grunnlag for fødselen.
Trening etter fødsel
Start forsiktig med bekkenbunnsøvelser så snart du føler deg klar etter fødselen. De første ukene handler om restitusjon — korte turer og lett aktivitet er nok. Etter 6–8 uker kan du gradvis øke intensiteten. Ved keisersnitt bør du vente til legen gir klarsignal. Unngå høyt press på magemusklene før eventuell rectus diastase er leget.
Hva du bør unngå
- Kontaktsport og aktiviteter med høy fallrisiko (ridning, alpint, kampsport)
- Øvelser der du ligger flatt på rygg etter uke 16 — livmoren kan trykke på blodårer
- Trening til utmattelse — stopp ved svimmelhet, brystsmerter eller blødning
- Tunge styrkeøvelser med stort press på magen sent i svangerskapet
- Aktiviteter i stor høyde eller med risiko for slag mot magen
Nyttige lenker
Relaterte artikler
Kosthold
Trening i svangerskapet: trygt, sunt og anbefalt
Fysisk aktivitet er bra for både deg og babyen. Her er hva som anbefales — og de få tingene du bør unngå.
5 min lesetid
HelseBekkenløsning: symptomer og hva som hjelper
Smerter i bekkenet er vanlig når kroppen forbereder seg på fødsel. Her er hva som hjelper — og når du bør be om hjelp.
5 min lesetid
HelseSvangerskapsdiabetes: tegn, test og oppfølging
Svangerskapsdiabetes oppdages ofte uten tydelige symptomer, via glukosetest. Her er hva du bør vite om test og oppfølging.
5 min lesetid
Relaterte tema
Svangerskapskontroller
Oversikt over de 8 standard svangerskapskontrollene, hva som skjer og hvem som følger deg opp.
Helsenorge
Les mer →Fødselsforberedelse
Hvordan forberede seg til fødselen med kurs, sykehusveske, fødselsplan og valg av fødested.
Helsenorge
Les mer →Kosthold og ernæring i svangerskapet
Alt du bør vite om mat, kosttilskudd og matvarer du bør unngå når du er gravid.
HelsenorgeAnnet
Les mer →Få gratis tips gjennom svangerskapet 🤍
Meld deg på nyhetsbrevet vårt og få ukentlige tips, sjekklister og påminnelser om viktige frister — helt gratis.
Vi deler aldri e-posten din. Du kan melde deg av når som helst.
Sist oppdatert: 2026-02-11